HUBNUTÍ+CVIČENÍ

Zde máte článek:

Cvik pro ploché bříško a štíhlý pas
Ploché břicho a štíhlý pas

Mít pěkné ploché břicho a štíhlý pas je snem asi každé dívky a ženy.
Posílené břišní svaly jsou také důležité pro správné držení těla a brání nadměrnému prohnutí v bedrech.
Právě tato oblast však často bývá naším problematickým místečkem, kam se ukládají tukové zásoby. Jak vyzrát na břišní faldíky?
Břišním svalům bychom se měli věnovat stejně jako jiným svalovým partiím a pravidelně je posilovat. Musíme ale mít na paměti, že hezké břicho a pas nezískáme pouze zpevněním břišních svalů. Je důležité především odstranit podkožní tuk, který samotným posilováním nezmizí.
Pravidelní čtenáři aerobicsu již dobře ví, že cíleného spalování tuků dosáhneme při některé aerobní činnosti (běh, jízda na kole, aerobik, jízda na kolečkových bruslích…), jejíž minimální časová délka je 30 minut. Optimálně se také snažíme snížit příjem energie, především tuků. (viz předešlé články na www.aerobics.cz)

Stejně jako ostatní tělesné partie, je i štíhlý pas do značné míry dán geneticky a i když se nám podaří odstranit tuk, opticky nemusí být zúžení pasu příliš vidět (postava typu „pravítko“). Pak nám nezbývá nic jiného, než se se svým tělem smířit a mít se rády takové, jaké jsme. Ostatně, mohlo by to být ještě mnohem horší, ne? 🙂

Tipy pro posilování břicha
Při posilování břicha je důležité dbát na výdech při stažení svalů a přitlačování beder do podložky. Cviky se dělají pomalu, tahem, bez švihu. Před posilováním určitě nezapomeňte protáhnout bedra (např. v pozici „kočičí hřbet“ – v kleku na všech čtyřech s nádechem zatneme břicho a vyhrbíme záda, s výdechem uvolníme).

Cviky:

• Leh, ruce podpírají hlavu v mírném předklonu. Nohy pokrčené v kolenou položíme na židli, bedra jsou přitlačená do podložky.

Pomalu s výdechem zatneme svaly, hlavu s rameny zdvihneme nad podložku. Pomalé cviky střídáme s výdržemi.

Z hlediska správného držení těla je nejdůležitější posilovat spodní část břicha:

• Leh na zádech, pokrčená kolena, chodidla přitisknutá na zem, ruce podél těla.

S výdechem pomalu zdviháme pánev ze země a snažíme se maximálně zatnout břicho a zároveň stáhnout hýždě.

• Leh na zádech, nohy natažené směrem ke stropu.

Podsazujeme pánev s vysunování nohou nahoru. Snažíme se vyvarovat se švihu, bedra jsou stále přitisknutá k podložce.

Pro úzký pas se snažíme posilovat hlavně šikmé svaly břišní, které se posilují při cvicích s rotací (např. obměna prvního cviku – hrudník s lokty přetáčíme střídavě na jednu a druhou stranu, křížem směrem k pokrčenému kolenu)

• Metronomy

Leh na zádech, upažené ruce volně položené na zemi, ramena a lokty se během provádění cviků nezvedají z podložky. Udržujeme stále podsazenou pánev a cvik provádíme tahem…
Přetáčíme nohy střídáním vlevo i vpravo, dole se jen zlehka dotkneme podložky.
Podle zdatnosti cvičence jsou přednožené nohy buď pokrčené (u méně pokročilých) nebo natažené.
Pozor ale na přílišné posilování této partie. Šikmé břišní svaly se dostatečně posilují již při obyčejných zkracovačkách. Pokud přeženete třeba metronomy, šikmé břišní svaly se hezky propracují, ale nezmenší se, naopak.
Opticky lze zeštíhlení pasu spíše dosáhnout posilováním a optickým zvětšením oblasti ramen.

Po cvičení nevynecháme protažení:
Vyzkoušejte pozici kobru: v lehu na břiše položíme dlaně vedle boků, prsty směřují vpřed.
S výdechem pomalu zakloníme trup a hlavu, stáhneme hýžďové svaly.

Tyto cviky můžete cvičit klidně každý den a podle pokročilosti si pomalu zvětšovat série.
!Snažte se být trpělivé – výsledek může být znát až za delší dobu, ale bude stát za to!

Pro štíhlý pas
Zkuste sérii cviků zaměřených na posílení břišního svalstva.

Chcete-li mít opravdu útlý pas a pevné bříško, pravidelně cvičte a posilute břišní svaly a dodržujte nízkotučnou dietu.

Úklony

Postavte se na šíři ramen, mírně podsaďte pánev, zpevněte břicho, ukloňte se vlevo, pravou paži vytáhněte přes hlavu, levou paži dolů podél těla, úklon na druhou stranu, pomalu opakujte asi 20krát.

Posilování

Položte se na záda, pokrčte kolena, lopatky a chodidla na podložce,

pak předpažte a pomalu zvedejte trup od podložky do pozice největšího záběru a chvíli vydržte. Poté se pomalu vracejte zpět do výchozí polohy. Opakujte 8 – 10krát.

Posilování spodního břicha

Položte se na záda, přednožte, ruce sepněte za hlavou,

pomalým tahem zvedejte nohy vzhůru a pánev kulatě od podložky, po krátké výdrži se vracejte zpět, aniž by se pánev dotkla podložky, znovu nahoru, výdrž a zpět na podložku. Takto opakujte cvik 14 – 16 krát ve dvou sériích.
Začátečníci si mohou pro lepší stabilitu dát ruce volně podél těla, ale nesmí se o rukce zapírat, ani nesmí zdvihat pánev švihem.

Rotace trupu

Položte se na záda, pokrčte kolena, lopatky a chodidla na podložce, ruce sepňete za hlavou,

napněte levou dolní končetinu, pomalu zvedejte trup vzhůru a do rotace tak, aby se pravá ruka dotkla levého kolena, zkušenější mohou nechat obě ruce za hlavou a snaží se přiblížit ke koleni pravým ramenem. Krátce vydržte v krajní poloze a vraťte se zpět do výchozí pozice. Opakujte 8 – 10krát na každou stranu ve dvou sériích.

Šikmé přítahy kolen

Posaďte se na podložku, opřete se za zády o ruce, neprohýbejte se v bedrech, snažte se držet záda vzpřímeně, zpevněte břicho, nohy pomalu natáhněte doprava, držte kolena u sebe, výdrž v kraní poloze

a znovu kolena pomalu přitahujte k hrudníku, kolena stále držte u sebe, výdrž, opět natahujte nohy, tentokrát na druhou stranu, výdrž v krajní poloze a opět kolena přitáhněte.
Cvik opakute 8 – 10krát, snažte se nedotknout chodidly podložky.

Uvolnění a protažení na závěr

Položte se na podložku, kolena tlačte rukama k hrudníku, výdrž, uvolnit.

Položte se na podložku, rozpažte, kolena pokrčte a otočte na jednu stranu, hlavu na druhou, vydržte v této poloze, hlavou pomalu otáčejte na druhou stranu, zárověn i kolena, výdrž, konec.