Proč, jak a kdy dělat cviky na protažení
Provedení komplexních cviků na protažení má vliv na naše celkové
fyzické schopnosti a bezpečné a účinné cvičení. Pokud budete pravidelně
dělat cviky protažení, připravíte se na náročné cvičení, uvědomíte
si své tělo a také přispějete ke svému celkovému fyzickému a
psychickému uvolnění. Při sportu i při každodenních činnostech se
budete moci snáze a účinněji pohybovat.
Cviky na protažení se dají použít při zahřátí před cvičením i na
zklidnění po cvičení. Představují účinný způsob přímého ovlivnění
svalů, které budou nebo byly při cvičení nejvíce využívány. Sníží se
tím riziko vzniku poranění, únavy či zbytečné bolesti po cvičení.
Výhody pravidelného protahování:
vysoce zlepšená pohyblivost
lepší uvědomění si vlastního těla
účinný způsob fyzického a mentálního uvolnění
účinná příprava a zahřání před cvičením
snížená možnost vzniku nežádoucích poranění
rychlejší zotavení po cvičení
snížená bolest po cvičení
Pokyny a varování
Nejprve se zahřejte – udělejte pár málo intenzivních cviků, jako je
pomalý běh nebo rychlá chůze, aby měly cviky na protažení co největší
možný dopad, a aby nedošlo ani k drobnému poranění svalů.
Než se začnete protahovat, uvolněte se, vydechněte a pomalu protáhněte
sval. Cviky by vám neměly být nepříjemné a neměli byste cítit ani
žádnou bolest.
Když se protahujete, vydržte v jedné pozici a zaměřte se na zvolený
sval.
Protažení by mělo trvat alespoň 20 vteřin. Počítejte tiše.
Během cviků na protažení dýchejte normálně a nezadržujte dech.
Napětí ve vašem svalu po nějaké době povolí. Až k tomu dojde,
protáhněte ho ještě trochu více.
Neprotahujte sval tím, že byste jím třásli, nebo používali jiné
agresivní pohyby.
Po protažení pomalu vraťte sval do jeho původní pozice.
Během zahřívání opakujte cvik na zvolený sval alespoň jednou a po
cvičení jej udělejte dvakrát až třikrát. Protahujte se pokaždé, když
jdete cvičit, nebo alespoň třikrát týdně.
Abyste zlepšili svou pružnost, dělejte cviky na protažení jako samostatné
cvičení, nebo po dokončení cvičení věnujte větší pozornost určitým
svalům.
Pokud váš cvičební program obsahuje cviky zaměřené na posilování a vy
cítíte ve svalu větší napětí, výjimečně proveďte jen krátké
protažení, které by nemělo být delší než tři vteřiny!
Omezení cvičení
Před začátkem cvičení byste měli navštívit svého lékaře nebo
ortopeda. Cviky na protažení byste neměli provádět v těchto
případech:
Pokud se vám ještě nezhojila zlomenina kosti.
Pokud se vám ještě nezhojilo poranění měkké tkáně.
Pokud máte hematom nebo edém.
Pokud vás trápí zánět nebo infekce.
Pokud během protahování cítíte ostrou bolest.
Cviky na protažení budou nejúčinnější, pokud je provedete okamžitě po
cvičení. Abyste se nenachladli, oblečte si na sebe během protahování více
vrstev. Doporučujeme vám, abyste si na jejich vykonávání našli
klidnější místo, kde vás nikdo nebude rušit. Pokud se rozhodnete cvičit
venku, mějte po ruce podložku. Hodně štěstí!
http://www.wellneo.cz/clanky-wellneo/fitness-a-cviceni/proc-jak-a-kdy-delat-cviky-na-protazeni.htm
Strečink se poslední dobou nějak zaměnil s rozcvičením. Protože to
přináší jistá rizika rozhodl jsem se napsat tento krátký článeček.
Abych posunul věci tam kam patří.
Strečink před silovým tréninkem totiž zhoršuje váš výkon při cvičení
a navíc zvyšuje riziko poranění. Na toto téma bylo provedeno několik
studii a všechny potvrdily, že při strečinku před cvičením, jsou pak
podávány horší výkony. Dále několik srovnávacích studií potvrdilo
souvislost mezi zraněními a strečinkem před cvičením. Tyto studie jen
potvrdily zkušenosti, které se tradovaly pod slovy „nejvíc zranění
vzniká při protahování“.
Tim nechci říct, že strečink je špatná věc, jen se bohužel špatně
používá. Strečink napomáhá k dosažení většiho pohybového rozsahu
což je v mnoha sportech nesmírně důležité. Jenomže stejně jako byste
měli trénovat naplno teprve až se zahřejete, tak i strečink byste měli
dělat až se zahřejete ! U strečinku na studeno hrozí stejné poškození
jako u posilování nastudeno, může dojit k mikrotraumatum ve svalech a
úponech.
Použití strečinku jako rozcvičení je tedy extrémně nebezpečné, protože
způsobite-li si mikrotrhliny před zvedáním těžkýh váh, koledujete si
o vážné zranění prohloubením těchto mikrotrhlin.
Správné rozcvičení je tedy – pomalé pohyby ne v plném rozsahu
s nízkou váhou. V praxi buď prostě začnu cvičit s středí váhou (cca
50% max) jen tak lehce pár pohybu. Pak přidám trošku váhy a trošku na
rozsahu a čekám až se svaly prokrví. Pak dám 80% váhy a už plný rozsah.
Teprve až jsem plně prokrvený a zahřáty nasadím maximální váhy a plnou
dynamiku.
Druhý způsob je ještě opatrnější a to je pomalé roztahnuti jako
v těláku na základce. I v tomto případě to chce v klidu rozhýbat
tělo lehkými pohyby tak dlouho dokud se narozdýcháte a neprokrvi se vám
svaly a nezahřeji klouby.
A ten strečink si nechte na konec nebo tréninku kdy jste zahřáti, ale né
ještě zničení.
http://www.f-sport.cz/print.php?id=258
0 Nominace Nahlásit |
U otázky nebylo diskutováno.
Nový příspěvekDrap | 448 | |
marci1 | 268 | |
Kepler | 220 | |
annas | 219 | |
gecco | 146 | |
Alesh | 139 | |
hanulka11 | 135 | |
led | 127 | |
mosoj | 120 | |
elkon | 119 |
Atletika |
Cyklistika, MTB |
Fotbal |
Hokej |
Motorsport |
Rekreační sport |
Ostatní sport |